Yeryüzünde her şey mükemmel bir denge içerisindedir. Toprağa bir tohum ektiğinde, zamanı gelir ve toprağı yarıp gün yüzüne çıkar. Vakti geldiğinde çiçek açar. Güneş her sabah doğar her akşam batar. Bir civcivin yumurtadan çıkması için belli bir vakit vardır. Eğer anne tavuk biraz erken kırsa yumurtasını yavru civciv hayata tutunamaz. Vücudumuzun da bir ritmi var. Dünyanın kendi ekseni etrafında yaklaşık 24 saat süren dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesine sirkadiyen ritim denir. Kısacası vücudumuzun iç dengesidir. Göz arkasında bulunan, retina bölgesindeki retinal ganglion hücreleri, içlerinde bulunan melanopsin adındaki ışığa duyarlı bir fotopigment vasıtasıyla alınan sinyal hipotalamusta bulunan suprakiazmatik nükleus (SKN/merkezi saat) gönderilerek sirkadiyen ritim ayarlanmakta ve ayrıca hormanal, davranışsal ve göz cevapları oluşmaktadır.* Yani göz çevremizdeki hücreler ışığa duyarlı ve sabah olduğunda vücudumuzun uyanması gerektiğini bu hücreler sayesinde anlıyoruz. Bunu sağlayan hormon ise  melatonondir. Sabahları salgılama azalır ve uyanırız akşamları ise melatonın salgılanması artar ve uykumuz gelir. Melatonin salgılanmasını etkileyen en büyük faktör ışıktır. Telefon, Pc, Tasarruflu parlak ışıklar melatonin salgısını yavaşlatır.Bu da uyku düzenini çok fazla etkiler. Sirkadiyen ritimde en önemli şey uyku ve beslenmedir.

Güzel bir uyku için erken yatmalı ve erken kalkmalısın. Yatağa vaktinde girmeli ve yatakta telefonla ilgilenmek yerine hafif ışıkta kitap okuyabilirsin. Yatmadan önce yemek yemelisin ve kafeinli içecekler tüketmemelisin. Sadece küçük değişiklikler yaparak daha kaliteli bir uyku uyuyabilirsin.

Güzel Bir Uyku İçin Öneriler

• Uyuduğun odanın perdeleri kalın olmalı ve ışığı geçirmemeli.
• Her gün aynı saatte yatmaya ve aynı saatte kalkmaya özen göstermelisin.
• Uyuduğun oda çok sıcak olmamalı, ılık olmalı.
• Akşam saatlerinde kafeinli içecek içilmemelisin.
• En az 7 saat uyumalısın.
• Yatmadan önce yemek yememelisin.
• Her gün 30 dk yürüyüş yapmalısın.

Sirkadiyen Ritimde bir diğer önemli şey de beslenmedir. Her besinden yenmeli ama abartmadan vücudumuzun ihtiyacı kadar yenmelidir. Sirkadiyen ritime en uygun beslenme aralıklı oruç (intermittent fasting) şeklinde beslenmedir. Aralıklı orucun 8:16, 6:18, 4:20 şeklinde çeşitleri vardır. En çok tercih edilen 8 saat tokluk 16 saat  açlık, hem çalışma saatlerine uygun hem de başlangıç için daha kolaydır. Örneğin sabah şekersiz bir çay veya kahveyle güne başlayıp, kahvaltıyı es geçerek öğlen yemeği yiyebilirsin. Saat 3 gibi ara öğün yapıp akşam 8 de akşam yemeğiyle günü bitirebilirsin. Aralıklı orucun en güzel yanı kalori hesabı yapmana gerek yok.

Beslenmede Küçük Değişiklikler İçin Öneriler

• Dışarıda yemek yerine evde yemeyi tercih et.
• Aburcubur yerine sağlıklı çerezleri tercih et.
• Kek, pasta yerine meyve tercih et.
• Asitli içecekler yerine su, ayran, maden suyu tercih et.
• Ana yemeğin yanına pilav yerine, salata veya haşlanmış sebze tercih et.
• Az yiyip, lokmalarını çok çiğneyip öyle yut.
• Az tuz kullan ve kaya tuzunu tercih et.
• Hazır paket gıda tercih etme.
• Yemeklerden sonra 10 dk yürüyüş yap.
• Öğünlerine turşuyu da ekle.

Bu liste uzayıp gider sen kendine uygun olan seçeneklerden başlayıp beslenmeni düzene sokmalısın. Sirkadiyen ritim de önemli olan vaktinde yemek yemek akşam geç saatlerde yemek yemek ritmini bozar. Kendini sürekli yorgun hissedersin. Kendine şans ver küçük değişiklerle başla ve kendine iyi bak.

Sirkadiyen Ritmi Neler Bozar?

• Uykusuzluk
• Gece parlak ışık
• Çevresel toksinler (cep telefonu vb.)
• Kafein
• Alkol

Sirkadiyen ritim bozulduğunda bir çok hastalık ortaya çıkmaktadır. Bunların başında hepimizin muzdarip olduğu depresyon var. Etrafınıza bir bakın; herkes geç saatlere kadar internette, tv başında vakit geçiriyor. Tabi boş boş film izlemek olmaz! Biraz abur cubura muhakkak ihtiyaç duyuyoruz değil mi? Bütün bunlar vücudumuza uygun değil. Eski zamanları bir düşün. Akşamları oturup sohbet ederlerdi bizim gibi tv başında oyalanmazlardı. Bizlerin hiçbir şey yapmaya enerjimiz yok. Çünkü enerjimizi yanlış şekilde kullanıyoruz. Yanlış besleniyoruz. Bütün bunlar ruhsal olarak bile etkiliyor. Kanserli hasta sayılarının artışlarından bahsetmek bile istemiyorum. Bunun da hepimiz farkındayız ama çağa ayak uyduruyoruz. Yukarıda da dediğim gibi kendine iyi davran. Bir başka sen yok.!

Bknz: *16:8 Sirkadiyen Diyet Prof. Dr. Metin Özata, Uzm. Dyt. Gizem Keservuran